¿Has intentado cambiar tu alimentación de golpe y te has rendido semanas después? No estás solo. Aimee Tritt, dietista en Mineápolis y profesora en la Universidad de Minnesota, explica que muchas personas fallan porque el objetivo era demasiado agresivo.
“Si te ha ocurrido esto, no creas que has fracasado”, dice. La clave es fijarse pequeños propósitos y avanzar poco a poco.
Con este enfoque, te compartimos 10 consejos respaldados por expertos para comer más sano. No se trata de hacerlos todos de inmediato, sino de elegir los que mejor se adapten a ti y tu rutina.
1. Come más legumbres: proteínas vegetales poderosas
Las legumbres como frijoles, lentejas y chícharos son baratas, versátiles y nutritivas. Christopher Gardner, profesor de nutrición en Stanford, señala que una taza de frijoles pintos contiene 16 gramos de proteína y fibra, además de hierro y magnesio.
Sustituir carnes rojas por legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. También ayuda al medio ambiente.
Intégralas fácilmente a tu dieta:
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Agrega alubias blancas a una sopa minestrone.
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Cocina edamame al vapor como snack.
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Haz hummus con garbanzos.
2. Reduce el consumo de bebidas azucaradas
Maya Vadiveloo, profesora de nutrición en la Universidad de Rhode Island, advierte que estas bebidas representan un tercio de los azúcares añadidos en la dieta estadounidense.
Consumirlas en exceso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hepáticas y obesidad. No es necesario eliminar el azúcar de golpe.
Empieza por:
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Pedir refresco pequeño en lugar de grande.
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Usar menos endulzante en tu café diario.
Con el tiempo, podrías renunciar por completo a las bebidas azucaradas. Tu cuerpo te lo agradecerá.
3. Agrega verduras a todas tus comidas
La mayoría de los adultos no comen suficientes verduras y pierden antioxidantes, fibra y compuestos antiinflamatorios esenciales. Angela Odoms-Young, profesora de nutrición en Cornell, sugiere añadirlas a todos los platillos.
Puedes:
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Poner tomates secos en huevos revueltos.
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Completar un bowl de arroz con arúgula.
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Saltear cebolla, zanahoria y pimientos con carne molida para tacos.
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Agregar brócoli o kale a sopas.
Así lograrás aumentar su consumo sin notarlo demasiado.
4. Limita los alimentos ultraprocesados
Marion Nestle, catedrática emérita de la Universidad de Nueva York, explica que casi el 60% de las calorías en la dieta estadounidense proviene de alimentos ultraprocesados.
Estos productos (embutidos, botanas empaquetadas, pan dulce, refrescos) se asocian con diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Además, es fácil comerlos en exceso.
No se trata de eliminarlos totalmente. Sustituirlos por alimentos integrales o mínimamente procesados te ayudará a comer mejor sin sentir hambre o restricción.
5. Camina después de tus comidas
La actividad física complementa una buena nutrición. Emma Laing, profesora en la Universidad de Georgia, recomienda caminar después de comer para mejorar digestión, glucosa, sueño y ánimo.
Si no puedes salir, sube escaleras, baila o haz estiramientos suaves. También puedes probar pilates, escalada, senderismo o deportes de equipo.
Incluir movimiento tras tus comidas te dará más energía y bienestar.
6. Come bien tres veces al día
¿Sientes ansiedad por comer de noche? Aimee Tritt comenta que esto ocurre cuando no se come suficiente en el día.
Evita saltarte el desayuno. Puedes elegir:
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Tostadas con mantequilla de cacahuate.
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Yogur griego con granola y bayas.
Almuerza con proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos. Incluye snacks nutritivos si los necesitas. Así evitarás atracones nocturnos y mantendrás tu energía estable.
7. Cocina en grandes cantidades cuando puedas
Emily Haller, dietista en Michigan, aconseja cocinar en casa siempre que puedas. Las comidas caseras tienen menos sodio, azúcares añadidos y conservadores.
Prepara lotes de ingredientes básicos como:
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Arroz integral
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Quinoa
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Verduras asadas
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Pollo desmenuzado
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Tofu salteado
Con ellos podrás armar bowls, ensaladas o wraps durante la semana sin complicaciones.
8. Usa alimentos precocinados saludables
Nate Wood, director de medicina culinaria en Yale, destaca que usar alimentos empacados sencillos no es “hacer trampa”.
Verduras congeladas, legumbres en lata y cereales precocinados facilitan platillos rápidos y nutritivos. Por ejemplo:
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Sofríe verduras congeladas con tofu.
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Haz pasta putanesca con anchoas y tomates en lata.
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Añade lentejas enlatadas calientes a una ensalada con queso de cabra y pepitas.
Estos atajos te ahorrarán tiempo y te ayudarán a comer mejor.
9. Modera tu consumo de alcohol
Niyati Parekh, catedrática de nutrición en NYU, explica que incluso el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Si bebes regularmente, considera reducir la frecuencia o cantidad. Cambia el vino de la cena por agua mineral o un cóctel sin alcohol algunas noches. Tu cuerpo se beneficiará.
10. Mejora tu relación con la comida
Para Amanda Li, dietista en la Universidad de Washington, la comida debe ser fuente de alegría, no de culpa o ansiedad.
Si has caído en ciclos de dietas estrictas, considera trabajar con un dietista. Aprenderás a:
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Planificar comidas nutritivas.
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Cocinar con amigos o familia.
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Comer más despacio y con atención.
Con tiempo, lograrás disfrutar la comida sin miedo, escuchar a tu cuerpo y mejorar tu salud de manera integral.
Conclusión
No necesitas transformar tu alimentación de un día a otro. Empieza con uno o dos consejos y hazlos parte de tu vida. Comer sano no es privarte, sino encontrar un equilibrio que te haga sentir bien física y emocionalmente.
Si deseas, puedo preparar gráficos, reels o posts para redes sociales con estos consejos para tu estrategia de esta semana. Avísame.
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